El documento recomienda que, durante esta etapa de la vida en las mujeres, se tomen alimentos con proteínas, omega-3, fibra, calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E entre otras
El informe señala que la falta de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de complicaciones y problemas de salud en esta etapa
Madrid, 6 de marzo de 2026.- La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), adscrita al Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, ha elaborado un informe en el que refleja cómo la alimentación puede condicionar el bienestar de las mujeres durante la menopausia. En esta etapa, las mujeres experimentan importantes cambios fisiológicos que afectan al metabolismo y la absorción de nutrientes esenciales. Por ello, el documento advierte que consumir menos cantidad de la recomendada de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de complicaciones durante la perimenopausia, menopausia y postmenopausia. Complicaciones como la pérdida de masa ósea, la sarcopenia, el deterioro cognitivo o las alteraciones cardiovasculares.
El informe, elaborado por el comité científico de la AESAN, puede consultarse en su página web y recomienda alimentos que tengan los nutrientes que ayudan a prevenir problemas de salud en esta etapa en la vida de las mujeres:
1. Las proteínas. Tras la menopausia, se acelera la pérdida de la masa y la fuerza muscular, por lo que las proteínas tanto de origen animal (procedentes del pescado, los huevos, la leche y productos lácteos, y la carne) como las de origen vegetal (cuya fuente son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los alimentos elaborados con soja) resultan fundamentales y contribuyen a prevenir la sarcopenia, un síndrome frecuente en mujeres durante la menopausia caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.
2. Los ácidos grasos omega-3. Son alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y a controlar enfermedades autoinmunes, así como desempeñar funciones protectoras frente al cáncer y otras afecciones. El organismo no los puede sintetizar, por lo que es importante ingerirlos a través de la dieta. Se encuentran presentes en ciertos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino y algunas hortalizas.
3. Fibra dietética. Alimentos procedentes de cereales de grano entero y productos derivados, legumbres, hortalizas y frutas (con piel comestible) y frutos secos, contribuyen a mejorar el control glucémico, a reducir la adiposidad visceral y a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes, que son patologías cuyo riesgo aumenta tras la menopausia. La fibra también puede influir positivamente en la flora bacteriana, que desempeña un papel importante en el metabolismo de los estrógenos.
4. Calcio y vitamina D. La posmenopausia está asociada con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas debido a la disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia. Para mantener la salud ósea, resultan cruciales alimentos que sean fuentes de calcio como la leche y los productos lácteos (yogures, queso), las legumbres (garbanzos, alubias), los frutos secos (almendras), las semillas de chía, las hortalizas como la col rizada o el kale y pescados como las sardinas (con espinas). La vitamina D procede mayoritariamente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos como pescados grasos, huevos, queso y alimentos enriquecidos con esta vitamina.
5. Hierro. Aunque las mujeres pueden presentar requerimientos menores tras el cese de la menstruación, el hierro sigue siendo fundamental para prevenir la anemia y la fatiga. No obstante, en mujeres con obesidad puede aparecer sobrecarga de hierro debido a alteraciones metabólicas. Esta alteración en el metabolismo del hierro se hace más evidente tras la menopausia,. El hierro se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno, las aves y productos de la pesca (almejas, mejillones) y en alimentos de origen vegetal, como pueden ser las legumbres (lentejas, soja), los frutos secos, las semillas y hortalizas de hoja verde.
6. Magnesio. En mujeres en edad posmenopáusica, es frecuente el déficit de magnesio, que está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde oscura y en alimentos de origen animal como el pescado y la carne de ave y ternera. El magnesio participa en la formación de proteínas, el mantenimiento de la masa ósea y la regulación de la glucosa en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas, por lo que, una deficiencia severa de este mineral podría acarrear importantes problemas de salud.
7. Vitaminas. Durante la premenopausia, se ha visto que niveles bajos de vitamina B6 confieren un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecer una enfermedad vascular. Estas vitaminas se encuentran en hortalizas de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, hígado y carne de ave. Otras vitaminas como B9 (folato) y B12 son esenciales para la función cognitiva y la salud cardiovascular. Y las vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, ayudan a contrarrestar el incremento del estrés oxidativo asociado a la menopausia, que influye en la salud cardiovascular, la piel y el sistema inmune. Por su parte, la vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras crucíferas, y la vitamina E, presente en aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas, contribuyen a reducir el impacto del envejecimiento celular.
Además, el informe pone de relieve también la importancia de practicar ejercicio de forma regular, recomendando entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o bien 75-150 minutos de actividad vigorosa, y que incluya al menos dos sesiones semanales de fuerza.
Los expertos señalan que la actividad física en el periodo de la menopausia adquiere una importancia especial porque condiciona cambios favorables de la composición corporal, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas propias de la etapa posmenopáusica y mejorando la sintomatología típica. Así mismo, ayuda a preservar masa muscular y calidad ósea y mejorar el perfil cardiometabólico, así como el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida.
A modo de conclusión, el informe recomienda a las mujeres con menopausia adoptar un patrón de dieta saludable, como la mediterránea, y la realización de actividad física de forma regular, al tiempo que se evitan tóxicos perjudiciales como el tabaco y el alcohol.
Al mismo tiempo, la AESAN señala la importancia de abordar esta etapa de la vida de las mujeres como una prioridad de salud pública ya que afecta a la mitad de la población femenina española, y es una etapa vital decisiva para las mujeres, que pasan, de media, un tercio de sus vidas con menopausia.